Приём добавок

Расписание приёма добавок

Когда	Что принимать	Доза	Примечание
сразу после подъёма натощак	Железо (Iron Complex)	1 таблетка	Запить водой. До еды за 30 мин. Не с молочкой/кофе/чаем
через 30 мин первый приём пищи	Витамин D3 K2 MK-7 ДГЭА Омега-3 Бор	2 капсулы 1 капсула 1 капсула 2 капсулы 1 капсула	Всё вместе с едой, содержащей жир
через 2–3ч второй приём пищи	Цинк Селен Омега-3	1 капсула 1 капсула 2 капсулы	С едой. Минимум 2ч после железа
ещё через 3–4ч между приёмами пищи	Железо (Iron Complex)	1 таблетка	Минимум 2ч до магния. Не с молочкой/кофе/чаем
перед сном	Магний + B6	2 капсулы	За 30–60 мин до сна

Сразу после подъёма

Натощак

1 таблетка

Железо (Iron Complex). Запить водой. До еды за 30 мин. Не вместе с молочкой, кофе и чаем.

Через 30 минут

Первый приём пищи

5 позиций

Всё вместе с едой, содержащей жир.

D3 — 2 капсулы K2 — 1 капсула ДГЭА — 1 капсула Омега-3 — 2 капсулы Бор — 1 капсула

Через 2–3 часа

Второй приём пищи

3 позиции

С едой. Минимум 2 часа после железа.

Цинк — 1 капсула Селен — 1 капсула Омега-3 — 2 капсулы

Ещё через 3–4 часа

Между приёмами пищи

1 таблетка

Железо (Iron Complex). Минимум 2 часа до магния. Не вместе с молочкой, кофе и чаем.

Перед сном

За 30–60 минут до сна

2 капсулы

Магний + B6.

Ключевой принцип: привязывайся не ко времени на часах, а к порядку событий — подъём → натощак железо → еда с основными добавками → через 2ч обед с цинком/селеном → через 3–4ч второе железо → перед сном магний. Интервалы важнее точного времени.

Полный список добавок

Добавка	Продукт	Дневная доза
Железо	NOW Iron Complex (27 мг Fe бисглицинат)	2 таблетки / 54 мг Fe
Витамин D3	NOW Vitamin D-3 5000 МЕ	2 капсулы / 10 000 МЕ загрузка 8 недель, потом 1 капс.
K2 MK-7	Healthis K2 MK7 100 мкг	1 капсула / 100 мкг
Магний	LeafToGo Mg хелат + B6 (100 мг Mg)	2 капсулы / 200 мг Mg
Омега-3	Healthis омега-3 (180 EPA + 120 DHA)	4 капсулы / 1200 мг EPA+DHA
Цинк	PWR Zinc Picolinate (25 мг Zn)	1 капсула / 25 мг Zn
Селен	Vitmins Селен (200 мкг селенометионин)	1 капсула / 200 мкг
Бор	NOW Boron 3 мг (Albion)	1 капсула / 3 мг
ДГЭА	Life Extension DHEA 15 мг	1 капсула / 15 мг

Железо

NOW Iron Complex (27 мг Fe бисглицинат)

2 таблетки / 54 мг Fe

Витамин D3

NOW Vitamin D-3 5000 МЕ

2 капсулы / 10 000 МЕ
загрузка 8 недель, потом 1 капс.

K2 MK-7

Healthis K2 MK7 100 мкг

1 капсула / 100 мкг

Магний

LeafToGo Mg хелат + B6 (100 мг Mg)

2 капсулы / 200 мг Mg

Омега-3

Healthis омега-3 (180 EPA + 120 DHA)

4 капсулы / 1200 мг EPA+DHA

Цинк

PWR Zinc Picolinate (25 мг Zn)

1 капсула / 25 мг Zn

Селен

Vitmins Селен (200 мкг селенометионин)

1 капсула / 200 мкг

Бор

NOW Boron 3 мг (Albion)

1 капсула / 3 мг

ДГЭА

Life Extension DHEA 15 мг

1 капсула / 15 мг

Тренировки

3 комплекса, по несколько вариантов каждый. Тренировки в выходные, не менее 3 дней в неделю, 40–60 минут. Чередуй комплексы: A → B → C → A → ...

Первые 3–4 недели приёма железа и D3 — начинай с прогулок 30–40 минут в выходные. Когда почувствуешь прилив энергии — переходи к силовым. Отдых между подходами: 60–90 секунд.

A — Ноги и ягодицы

B — Верх тела

C — Всё тело + кор

📈 Прогрессия

Комплекс A — Ноги и ягодицы

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

🔥 Разминка — 5 минут

Ходьба на месте 1 мин → круговые вращения бёдрами 30 сек на каждую сторону → махи ногами вперёд-назад 10 раз на каждую ногу → приседания без веса 10 раз медленно

1Приседания с собственным весом

3 × 15

Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Садись до параллели бёдер с полом, спина прямая, колени идут в сторону носков. Вставай мощно, сжимая ягодицы наверху.

2Выпады назад (поочерёдно)

3 × 12 на ногу

Стоя прямо, сделай широкий шаг назад, опустись до касания коленом пола (или почти до пола). Переднее колено не выходит за носок. Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное. Чередуй ноги.

3Ягодичный мостик

3 × 20

Ляг на спину, ноги согнуты, стопы на полу на ширине бёдер. Подними таз вверх, сжимая ягодицы в верхней точке на 2 секунды. Медленно опусти. Не прогибай поясницу.

4Подъёмы на носки

3 × 20

Стоя на краю ступеньки или просто на полу, медленно поднимись на носки, задержись наверху на 1–2 секунды, медленно опустись. Для усложнения — на одной ноге.

5Приседания «сумо»

3 × 15

Ноги широко, носки развёрнуты наружу на 45°. Приседай, отводя таз назад, спина вертикальная. Акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

🧊 Заминка — 5 минут

Растяжка квадрицепсов (стоя, притянуть пятку к ягодице) 30 сек на ногу → наклон вперёд с прямыми ногами 30 сек → поза голубя (растяжка ягодиц) 30 сек на сторону → глубокий присед с задержкой 30 сек

🔥 Разминка — 5 минут

Бег на месте 1 мин → выпады в стороны без веса 8 раз → круговые движения коленями 20 сек → «кошка-корова» 10 раз

1Болгарские сплит-приседания

3 × 10 на ногу

Одна нога сзади на стуле или диване (подъём стопы лежит на поверхности). Опускайся вниз до параллели переднего бедра с полом. Это мощнейшее упражнение на ягодицы и квадрицепсы. Держись за стену, если трудно балансировать.

2Румынская тяга с гантелями

3 × 12

Гантели в руках перед бёдрами. Слегка согни колени и наклоняйся вперёд, отводя таз назад. Гантели скользят вдоль бёдер. Почувствуй растяжение задней поверхности бедра. Спина прямая! Вернись в исходное, сжимая ягодицы.

3Ягодичный мостик на одной ноге

3 × 12 на ногу

Как обычный мостик, но одна нога выпрямлена и поднята вверх. Поднимай таз только за счёт опорной ноги. Сжимай ягодицу наверху 2 секунды.

4Выпады в сторону

3 × 10 на ногу

Широкий шаг в сторону, сгибая одну ногу и оставляя вторую прямой. Таз отводи назад. Оттолкнись и вернись в исходное. Прорабатывает приводящие мышцы и ягодицы.

5«Стульчик» у стены

3 × 30–45 сек

Прижми спину к стене, опустись до угла 90° в коленях. Удерживай позицию. Бёдра горят — значит работает. Когда станет легко — делай на одной ноге.

🧊 Заминка — 5 минут

Растяжка задней поверхности бедра (нога на возвышении) 30 сек на ногу → бабочка сидя 30 сек → наклон сидя к прямым ногам 30 сек → скручивание лёжа 20 сек на сторону

🔥 Разминка — 5 минут

Прыжки на месте 30 сек → приседания с прыжком вверх (лёгкие) 8 раз → махи ногами в стороны 10 раз → наклоны к ногам 10 раз

1Приседания с гантелями

4 × 12

Гантели в руках по бокам или прижаты к груди (гоблет-присед). Техника та же: колени в сторону носков, спина прямая, садись до параллели. Дополнительный вес делает упражнение значительно эффективнее.

2Шагающие выпады с гантелями

3 × 10 на ногу

Гантели в руках по бокам. Сделай выпад вперёд, затем не возвращаясь, подтяни заднюю ногу и сделай следующий выпад. Шагай по комнате. Мощнейшее комплексное упражнение.

3Мостик с гантелей на бёдрах

3 × 15

Ягодичный мостик, но положи гантель на низ живота / верх бёдер, придерживай руками. Дополнительный вес = сильнее нагрузка на ягодицы.

4Становая тяга на одной ноге

3 × 10 на ногу

Гантель в одной руке (противоположной опорной ноге). Наклоняйся вперёд, отводя свободную ногу назад. Тело и свободная нога образуют прямую линию. Вернись, сжимая ягодицу. Тренирует баланс + заднюю поверхность.

5Присед-пульс (пульсирующий)

3 × 20

Опустись в нижнюю точку приседа. Не вставая полностью, делай мелкие пружинящие движения вверх-вниз (амплитуда ~15 см). 20 повторений = один подход. Жжение в бёдрах гарантировано.

🧊 Заминка — 5 минут

Выпад вперёд с растяжкой (задержка 30 сек на ногу) → складка сидя 30 сек → поза ребёнка 30 сек → лёжа на спине колени к груди 20 сек

Комплекс B — Верх тела

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

🔥 Разминка — 5 минут

Круговые вращения руками вперёд 15 раз → назад 15 раз → вращения в локтях 15 раз → отведение рук в стороны с задержкой 10 раз → «ангелы» у стены 10 раз

1Отжимания (с колен или классические)

3 × 10–15

Если классические пока тяжело — с колен, это нормально. Руки чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до колен/стоп. Опускайся до касания грудью пола, отжимайся мощно. Локти под углом ~45° к телу (не в стороны).

2Тяга гантелей в наклоне

3 × 12

Наклонись вперёд ~45°, спина прямая, колени слегка согнуты. Гантели висят внизу. Тяни гантели к поясу, сводя лопатки. Медленно опусти. Работает вся спина.

3Жим гантелей стоя (плечи)

3 × 12

Гантели на уровне плеч, ладони вперёд. Выжми вверх до выпрямления рук. Медленно опусти обратно. Не прогибай поясницу — напрягай пресс.

4Разведение рук с гантелями в стороны

3 × 15

Стоя, гантели в опущенных руках. Подними руки в стороны до уровня плеч (не выше). Локти слегка согнуты. Медленно опусти. Работают средние дельты.

5Сгибания на бицепс

3 × 12

Стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Согни руки в локтях, подняв гантели к плечам. Локти прижаты к корпусу, не раскачивайся. Медленно опусти.

🧊 Заминка — 5 минут

Растяжка грудных (рука на дверном косяке, разворот корпуса) 30 сек на сторону → растяжка трицепса (рука за голову) 20 сек → растяжка плеча (рука поперёк груди) 20 сек на сторону → наклон вперёд руки в замке за спиной 20 сек

🔥 Разминка — 5 минут

Прыжки «Джампинг Джек» 30 сек → вращения плечами 20 раз → отжимания от стены 10 раз → растяжка грудных в дверном проёме 20 сек

1Отжимания узким хватом

3 × 10

Руки на ширине плеч или уже. Локти прижаты к корпусу. Акцент на трицепсы и внутреннюю часть грудных. С колен, если нужно.

2Тяга гантели одной рукой в упоре

3 × 12 на руку

Одно колено и одна рука на стуле/скамье. Вторая рука с гантелей свисает вниз. Тяни гантель к поясу, отводя локоть назад. Лопатку сведи к позвоночнику. Медленно опусти.

3Жим Арнольда

3 × 10

Сидя или стоя, гантели перед лицом ладонями к себе. Одновременно разводи руки в стороны и выжимай вверх, разворачивая ладони наружу. Обратное движение вниз. Работают все пучки дельт.

4Обратные отжимания от стула

3 × 12

Руки на краю стула за спиной, ноги вытянуты (или согнуты для облегчения). Опускайся, сгибая локти назад до ~90°. Выжимайся вверх. Мощно прорабатывает трицепсы.

5«Молотки» на бицепс

3 × 12

Как сгибания на бицепс, но ладони обращены друг к другу (нейтральный хват). Работает бицепс + брахиалис + предплечья.

🧊 Заминка — 5 минут

Растяжка трицепса 20 сек на руку → растяжка бицепса (рука на стене ладонью, разворот от неё) 20 сек → «кошка-корова» 10 раз → повороты корпуса сидя 20 сек на сторону

🔥 Разминка — 5 минут

Бег на месте 1 мин → круговые вращения руками 15 раз в каждую сторону → «плавание» лёжа на животе (руки вперёд-назад) 10 раз → отжимания от стены 10 раз

1Отжимания с широкой постановкой рук

3 × 12

Руки значительно шире плеч. Акцент на грудные мышцы. Опускайся медленно (3 сек вниз), отжимайся быстро. С колен, если нужно.

2«Супермен» лёжа

3 × 15

Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Одновременно подними руки, грудь и ноги от пола. Задержись на 2 секунды. Опусти. Работает вся задняя цепь: спина, поясница, ягодицы.

3Разведение гантелей лёжа

3 × 12

Лёжа на полу (или на свёрнутом одеяле вдоль позвоночника). Гантели вверху над грудью, руки почти прямые. Медленно разведи руки в стороны до лёгкого растяжения грудных. Сведи обратно. Локти слегка согнуты всё время.

4Подъём гантелей перед собой

3 × 12

Стоя, гантели в опущенных руках ладонями к бёдрам. Подними одну руку прямую перед собой до уровня плеча. Опусти, подними другую. Чередуй. Работают передние дельты.

5Французский жим с гантелей

3 × 12

Стоя или сидя, обе руки держат одну гантель за головой. Выпрями руки вверх, не двигая локтями (они смотрят в потолок). Медленно согни обратно. Изолированная работа трицепса.

🧊 Заминка — 5 минут

Растяжка грудных в дверном проёме 30 сек → руки за спиной в замке, наклон 20 сек → растяжка широчайших (вис на дверном косяке) 20 сек на сторону → «ребёнок» с вытянутыми руками 30 сек

Комплекс C — Всё тело + кор

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

🔥 Разминка — 5 минут

Ходьба на месте с высоким подъёмом коленей 1 мин → наклоны в стороны 10 раз → вращения корпусом 10 раз → приседания без веса 8 раз → круговые вращения руками 10 раз

1Приседания с жимом гантелей вверх

3 × 12

Гантели на уровне плеч. Присядь, на подъёме выжми гантели вверх. Одно движение = ноги + плечи. Комплексное упражнение, ускоряет пульс.

2Планка на прямых руках

3 × 30–60 сек

Упор лёжа на ладонях. Тело — прямая линия от головы до пяток. Не провисай в пояснице и не поднимай таз. Напрягай пресс, ягодицы, квадрицепсы. Дыши ровно.

3Выпады с тягой гантели

3 × 10 на ногу

Сделай выпад вперёд. В нижней точке выпада сделай тягу гантели к поясу (рука с гантелей, противоположная передней ноге). Вернись. Ноги + спина одновременно.

4Скручивания (пресс)

3 × 20

Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Руки за головой (не тяни за шею!). Оторви лопатки от пола, округляя верх спины. Не нужно подниматься высоко — достаточно 15–20 см. Медленно опустись.

5Отжимания + тяга гантели

3 × 8 на руку

Упор лёжа, руки на гантелях. Сделай отжимание, затем в верхней точке потяни одну гантель к поясу. Отжимание — тяга правой — отжимание — тяга левой. Работает всё тело.

6Боковая планка

3 × 20–30 сек на сторону

Упор на предплечье и стопу бокового положения. Тело — прямая линия. Свободная рука вверху или на бедре. Работают косые мышцы пресса.

🧊 Заминка — 5 минут

«Кошка-корова» 10 раз → поза ребёнка 30 сек → скручивание лёжа (колени в сторону) 20 сек на сторону → растяжка бёдер в выпаде 20 сек на ногу → глубокий вдох-выдох 5 раз

🔥 Разминка — 5 минут

Прыжки на месте 30 сек → «мельница» (наклон, касание противоположной стопы) 10 раз → приседания 8 раз → отжимания от стены 8 раз → наклоны в стороны 10 раз

1Бёрпи (облегчённые)

3 × 8

Присядь, руки на пол → выпрыгни ногами назад в планку → шагни ногами к рукам (не прыжком) → встань. Если хватает сил — добавь отжимание в планке и прыжок при вставании.

2«Дровосек» с гантелей

3 × 12 на сторону

Стоя, ноги шире плеч. Гантель обеими руками. Подними её по диагонали вверх-вправо, затем мощным движением «руби» по диагонали вниз-влево к противоположному бедру. Поворачивай корпус. Работает кор, плечи, ноги.

3Мостик + жим гантелей лёжа

3 × 12

Лёжа, подними таз в ягодичный мостик и удерживай. В этом положении делай жим гантелей от груди вверх. Одновременно работают ягодицы, грудные, трицепсы.

4«Велосипед» (пресс)

3 × 20 на сторону

Лёжа, руки за головой. Подтяни правое колено к груди и потянись к нему левым локтем. Чередуй стороны в плавном «педалирующем» движении. Лопатки всё время оторваны от пола.

5Планка с поочерёдным подъёмом рук

3 × 8 на руку

Планка на прямых руках. Оторви одну руку от пола и вытяни вперёд, удерживая тело ровным (не раскачивайся). Верни, подними другую. Работает кор на стабилизацию.

6Приседания с прыжком

3 × 10

Обычный присед, но на подъёме — мощный прыжок вверх. Приземляйся мягко, сразу уходи в следующий присед. Ускоряет пульс, тренирует ноги и взрывную силу.

🧊 Заминка — 5 минут

Наклон вперёд стоя 30 сек → растяжка квадрицепсов 20 сек на ногу → скручивание лёжа 20 сек на сторону → поза ребёнка 30 сек → глубокое дыхание 30 сек

🔥 Разминка — 5 минут

Ходьба на месте 1 мин → вращение бёдрами 10 раз → наклоны вперёд-назад 10 раз → приседания 8 раз → круговые махи руками 10 раз

1Становая тяга с гантелями

3 × 12

Гантели перед бёдрами. Наклоняйся вперёд с прямой спиной, отводя таз назад, колени слегка согнуты. Опусти гантели до уровня голеней. Встань, выпрямляя бёдра. Работает вся задняя цепь + хват.

2Отжимания + шаг в сторону

3 × 8 на сторону

Планка на прямых руках. Сделай отжимание, затем переставь правую руку и правую ногу вправо, подтяни левые — ты сдвинулась. Отжимание — сдвиг влево. Координация + грудь + кор.

3Приседания «гоблет» + мостик (суперсет)

3 × 10 + 15

10 гоблет-приседаний (гантель у груди), сразу без отдыха — ложишься и делаешь 15 ягодичных мостиков. Это один суперсет. Отдых после каждого суперсета.

4«Альпинист» (Mountain Climber)

3 × 20 на ногу

Планка на прямых руках. Подтягивай поочерёдно колени к груди в быстром темпе, как будто бежишь в горизонтальном положении. Кор + кардио + ноги.

5Подъём ног лёжа

3 × 15

Лёжа на спине, руки под ягодицами или по бокам. Подними прямые ноги до вертикали, медленно опусти, не касаясь пола. Поясница прижата к полу всё время! Мощная работа нижнего пресса.

6Планка на предплечьях с поворотом

3 × 10 на сторону

Планка на предплечьях. Поверни корпус вправо, подняв правую руку к потолку (боковая планка). Вернись в обычную планку. Повтори влево. Косые мышцы + стабилизация.

🧊 Заминка — 5 минут

Складка сидя к ногам 30 сек → поза голубя 30 сек на сторону → «кошка-корова» 10 раз → повороты корпуса лёжа 20 сек на сторону → расслабление лёжа на спине 30 сек

Прогрессия нагрузок

Когда текущая нагрузка перестаёт быть тяжёлой (последние повторения даются без усилий) — пора усложнять. Двигайся по этим шагам по порядку:

1

Больше повторений

Было 3×12 → делай 3×15, потом 3×20. Самый простой способ прогресса.

2

Больше подходов

Было 3 подхода → делай 4. Увеличивает общий объём нагрузки.

3

Замедление темпа

Считай «3 секунды вниз — пауза 1 секунда — 1 секунда вверх». Мышцы работают дольше под нагрузкой = сильнее стимул.

4

Добавление гантелей (или увеличение веса)

Если упражнение было с собственным весом — возьми гантели. Если уже с гантелями — нужны более тяжёлые. Можно рассмотреть покупку разборных гантелей или рюкзака с книгами.

5

Усложнение вариации

Отжимания с колен → классические → с ногами на возвышении. Приседания → приседания на одной ноге. Мостик → мостик на одной ноге. Планка 30 сек → 60 сек → с подъёмом руки.

6

Сокращение отдыха

Было 90 сек между подходами → 60 сек → 45 сек. Увеличивает интенсивность и кардио-компонент.

Общее правило: если ты заканчиваешь подход и чувствуешь, что могла бы сделать ещё 5+ повторений — нагрузка слишком лёгкая. В последних 2–3 повторениях должно быть реально тяжело. Именно это даёт стимул для снижения ГСПГ.

Сон

Правила для восстановления

Основные правила

⏰

7–9 часов сна. Не меньше 7, не больше 9. Даже если кажется, что не выспалась — вставай. Привычка «пересыпать» усугубляет усталость и сбивает циркадные ритмы.

🚫

Не более 9 часов. Регулярный сон 10+ часов — не признак потребности, а следствие низкого качества сна или дефицитов (которые мы сейчас корректируем). По мере восстановления уровней железа и D3 потребность во сне нормализуется.

💊

Магний перед сном. 2 капсулы (200 мг) за 30–60 минут до сна. Помогает расслабиться и улучшает качество сна.

📱

Экраны за 30 мин до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Если невозможно убрать телефон — хотя бы включи ночной режим / фильтр синего света.

🌡️

Прохладная комната. Оптимальная температура для сна: 18–21°C. Проветривай перед сном.

При сменном графике 2/2: старайся не менять время сна более чем на 2–3 часа между рабочими и выходными днями. Резкие сдвиги («социальный джетлаг») — стресс для организма, который повышает кортизол и ГСПГ.

Анализы

Контрольная сдача — 01.05.2026, на 2–3 день менструального цикла

Список анализов

Витамин D 25(OH)

Паратгормон (ПТГ)

Ферритин

Железо сыворотки

ОЖСС

ТТГ

Т4 свободный

ГСПГ

Тестостерон общий

Тестостерон свободный

ИСА (индекс свободных андрогенов)

ДГЭА-сульфат

Важно при сдаче

📅

Строго на 2–3 день цикла. Первый день месячных = день 1. Сдавать на день 2 или 3. Это критично для корректной оценки половых гормонов.

🌅

Утром натощак. Не есть 8–12 часов до сдачи. Воду пить можно.

💊

Добавки в день сдачи: не принимай ДГЭА, железо и D3 до сдачи крови. Остальные — можно. После сдачи — прими всё как обычно.

На что обращать внимание в результатах

🎯

Витамин D: цель >40 нг/мл. Если достигнут — перейти на 5000 МЕ/день.

🎯

ПТГ: должен начать снижаться (с 193). Цель — <65 пг/мл.

🎯

Ферритин: цель >50 мкг/л. Если <50 — продолжать железо 2 таб/день.

🎯

ГСПГ: следить за динамикой снижения. Было 107.6 — любое снижение = хороший знак.

🎯

Тестостерон свободный / ИСА: был 0.0151 / 1.8%. Цель — рост. ИСА >3% — ощутимое улучшение.

🎯

ДГЭА-сульфат: был 5.01 мкмоль/л. При приёме ДГЭА 15 мг ожидается рост до 7–9. Если >10 — снизить дозу.

🎯

ТТГ: был 3.37. Цель — снижение к 1.5–2.5 на фоне селена и коррекции D3/железа.

Важные правила

Совместимость добавок и ключевые ограничения

Совместимость добавок

🚫

Железо + цинк — НЕ ВМЕСТЕ. Конкурируют за всасывание. Разнос минимум 2 часа. Железо утром натощак, цинк в обед.

🚫

Железо + магний — НЕ ВМЕСТЕ. Магний снижает всасывание железа. Разнос минимум 2 часа. Железо днём, магний вечером.

🚫

Железо + молочные продукты, кофе, чай — НЕ ВМЕСТЕ. Кальций, казеин, танины и полифенолы блокируют всасывание железа. За 1 час до и 2 часа после приёма железа — никакой молочки, кофе и чая.

✅

D3 + K2 — ВМЕСТЕ. K2 направляет кальций, который мобилизует D3, в кости, а не в сосуды. Всегда принимать в паре.

✅

D3 + жирная еда — ВМЕСТЕ. D3 жирорастворимый витамин. Без жира в еде усвоение падает в 2–3 раза.

✅

Омега-3 + еда — ВМЕСТЕ. Снижает «рыбную отрыжку» и улучшает усвоение.

✅

Цинк + еда — ВМЕСТЕ. На пустой желудок цинк может вызывать тошноту.

Витамин D3 — переход на поддержку

📋

Первые 8 недель: 10 000 МЕ/день (2 капсулы) — загрузочная фаза.

📋

После анализов 01.05.2026: если витамин D >40 нг/мл и ПТГ снизился — перейти на 5 000 МЕ/день (1 капсула). Если D <40 — продолжать 10 000 МЕ ещё 4 недели.

Железо — когда прекращать

📋

Принимать до достижения ферритина >50 мкг/л. Обычно это 3–6 месяцев. После достижения цели — перейти на 1 таблетку в день (поддержка) или прекратить, если менструации необильные.

📋

При запорах: бисглицинат железа обычно не вызывает запоров, но если это произойдёт — увеличь потребление воды и клетчатки, магний вечером тоже помогает.